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编辑整理：整理来源：搜狗问问，浏览量：59，时间：2022-12-14 02:56:01

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继续HSS-100训练计划的分线，今天准备分享大部分人感兴趣的胸部训练，但在开始前，我要先分享关于这个计划的一些基础，简单了解下为什么它能够对增肌有效很有必要。

HSS-100

H=大重量

S=超级组或者巨型组

S=特别的技术或者特别的动作

100=一组100次

第1个练习：大重量复合动作单独练习

增肌不仅仅限于8-12次中等重量的技术范围，大重量复合动作也可以满足肌肉生长的条件。

1.直接影响：大重量对快肌纤维的刺激非常重要，虽然训练总量上不足以最大程度刺激肌肉增长，但在肌纤维尺寸上一定会增长。

2.间接影响：力量的增加能够在之后其他的训练中举起更大的重量，同时累积效应增加，也能提高增肌效果。

3.强化影响：大重量会改善中枢神经系统对高阈值快肌纤维募集的能力，这些肌纤维的增长潜力巨大，但很难被刺激到，而提高神经效率可以算是一个小“捷径”。

此外，大重量的训练会增加肌肉紧张的程度（myogenic tonejiyuanxingjing 肌源性紧张度），让肌肉在视觉上和感受上都能更结实。

对于第一动作，多关节复合动作、自由重量器械是最好的选择

股四头肌：颈前或颈后深蹲

股后肌群：罗马尼亚硬拉、早上好

背部：俯身杠铃划船、胸部支撑斜板哑铃划船

胸部：上下斜卧推，平板卧推，杠铃哑铃均可

三角肌肩部：借力推举，实力推举，哑铃肩部推举

肱二头肌：站姿杠铃弯举杠铃或哑铃

肱三头肌：窄距杠铃平板卧推，JM推举

斜方肌：耸肩

第一个动作次数应该主要在4-6，6-8，8-10次这3个范围内，虽然偶尔可以降到2-4RM的程度。

组数区间在3-5组，8-10次则3组适宜，6-8次则4组，4-6次则5组。

第2个练习：超级组或巨型组

超级组（基本在两个不同的动作之间交替），先会极大程度的增加训练密度，能够增加生长激素产生，创造更有利的合成代谢环境。虽说一点激素不会让你秒变绿巨人，但长远来看对增肌影响还是很大的。

另外，超级组能够通过复合和孤立动作更彻底的刺激一个肌肉群，关键在于要让身体尽可能少的消耗热量的同时，还能刺激足单一的一个肌肉群，这就是一个重点。

以下会用到3中主要类型的超级组

1.预先疲劳（孤立先，复合后）

▼

对肌纤维有更强的的招募作用，增加肌肉的感知程度，让你能够切实感觉到肌肉的收缩和存在，如果你在平时总找不到肌肉的发力感，这个会是个解决方法，缺点也显而易见，复合动作的重量会下降。

2.疲劳置后（复合先，孤立后）

▼

优点是能够在复合动作用大重量，大多数情况下，这对肌肉刺激增长会是好方法，但例外则是上一个方法中说的，找不到肌肉发力感和收缩感，则不如预先疲劳来的有效。

3.前后疲劳(（孤立、复合，孤立)

▼

结合前两者组成一个巨型组（3合组），优点很清楚，完全彻底的刺激目标肌群，缺点则是会对身体和神经系统的压力非常大，对于大多数人来说，这样的练习很可能造成训练过度，但如果你决定用这个方法，最好循序渐进先适应。

第3个练习：特殊的技巧或动作

第3个练习重点在于真正孤立开肌肉群或者某一块肌肉，通过特殊的动作，或者有利于增肌的训练技术来实现。

以下是一些动作和技术的建议

胸部

绳索哑铃组合卧推

（可调整为上斜或下斜）

多角度哑铃卧推

从高角度开始，力竭后调小倾斜度

窄距卧推

哑铃卧推飞鸟离心

背部

绳索下拉

坐姿绳索划船（躯干前倾）

蜘蛛划船

架拉

胸部支撑耸肩

单臂杠铃划船

股四头肌

Sissy Hack Squat

....

第4部分练习：100次

最后一个练习部分是100次重复动作，理想状态是连续完成100次，无间歇，但不太可能所以，会允许你在中间难以坚持的时候段在的休息3-5秒。

这个过程不是直接刺激肌肥，而是要强化之前的练习，高次数低强度能够增加更多的血液进入目标肌群，促进恢复，同时也带入更多的营养物质进入。还有一个作用是有助于排掉之前锻炼过程中累积的废物。

高次数的练习还可以增加毛细血管的密度，进一步提高恢复和训练能力。慢肌纤维也会得到一些刺激，虽说运动员根本不想要，但你的目标是增肌，所以只要是能够增粗的纤维，管他是快还是慢。

计划周期

累积阶段（4周）

大重量： 4-5组x6-8次（偶尔在4-6次）

超级组（预疲劳）孤立动作： 3组x10-12次

超级（预疲劳）复合运动： 3组x8到10次

特殊练习： 3-4组x10-12次

100次： 1组x100次

强化阶段（4周）

大重量 ： 4-5组x4-6次（偶尔1-3次）

超级组（疲劳置后）复合动作： 3组x6-8次

超级组（疲劳置后）孤立动作： 3组x8-10次

特殊动作： 3-4组x8-10次

100次： 1组x100次

高训练量阶段（4周）

大重量： 4-5组x8-10次（偶尔6-8次）

超级组（前后疲劳）孤立动作： 1-2组x10-12次

超级组（前后疲劳）复合动作： 1-2组x8-10次

超级组（前后疲劳）第二次孤立动作： 1-2组x12-15次

特殊练习： 3组x12-15组

100次： 1组x100次

最大强度阶段（4周）

大重量： 5-6组x1-3次

超级组（后疲劳）复合动作： 3组x4-6次

超级组（后疲劳）孤立动作： 3组x6-8次

特殊练习： 3-4组x6-8次

100次运动： 1组x100次

分化安排

使用HSS-100，我建议每5-7天训练一次全部肌肉，以允许最大的恢复。

周一：股四头肌

周二：背部/斜方肌

周三：休息

周四：腿后肌群

周五：胸部/肩膀

周六：休息

周日：二头肌/三头肌

最后

HSS-100是Christian Thibaudeau 曾设计过很棒的一个训练计划系统，通过以上你能够完整的设计一套适合自己的训练计划来，别忘记，增肌的因素不仅仅是训练，更有营养，所以，大量的蛋白质是你需要的，这个计划的优点在于他可以根据你的喜好和需要进行调整。最后祝你健身开心！~

问答Q&A

今天这个文章和之前分享过的肩膀，手臂局部的有什么不同？应该按照哪个练？

答：今天的属于计划模版，你可以根据自己喜好设计一个有效的训练计划，而之前手臂、肩膀，都是针对薄弱部位设计的计划，如果你想发展薄弱，强化滞后的肌群，跟局部肌群计划练，如果想要全身发展，不妨自己设计一套计划跟着练。

每次练多久，有氧应该怎么安排？适合减脂吗？

答：每次力量环节紧凑一些的话在40分钟，有氧可以安排在此后，或者前后各10-20分钟。减脂的问题是热量摄入消耗的问题，当你焦点放在健身上时，你就会瘦。

新手适合这个计划吗？

答：不适合，动作名称、计划设计是一方面，其次训练量也较大，没有适应一定基础不建议用此计划。

单纯按照这个系统设计的计划能够执行几周？

答：16周，没4周变更HSS-100，在已有的框架内调整即可。

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