减肥计划表格-减肥计划表格式图
原创，时间：2023-04-08 19:17:08
关于减肥计划表格的问题，我们总结了以下几点，给你解答：
减肥计划表格一个月瘦10斤
每个人的方法都不尽相同，但是，当你支出的能量大于吸收的能量时，就能瘦下来，但毅力很重要，加油，看下这个视频，有帮助。
http://www.tudou.com/programs/view/dwUqYla20kE/
如你原来食量较大，主食可采用递减法，一日三餐减去50克。逐步将主食控制在250―300克左右，主粮如麦、米和一些杂粮可选用，但食量必须严格限制，养成吃七八分饱的习惯。对含淀粉过多和极甜的食物如甜薯、马铃薯、藕粉、果酱、蜂蜜、糖果、蜜饯、果汁甜食，尽量少吃或不吃。
对一些含脂肪过多的食物，如花生、核桃、芝麻以及各种动物油，奶油和油炸的食物也应加以节制。副食品可采用瘦肉、鱼、蛋、黄豆制品和含糖分较少的蔬菜、水果等。
不管是工作，学习照常，三顿饭只吃一杯粥，粥的做法：红豆（有消肿作用）绿豆（有解毒作用）红枣7枚（有养颜作用）。三种食材共计100克，把他们熬成粥分成三杯，一顿一杯，这样吃，又保持了身体营养，又起到减肥的作用。一个月包你减掉10斤。又不影响工作和学习。两全其美。
减肥计划表格
表哥收藏夹·第七期
表格虽小，内有乾坤。大家好，我是“表哥”，一个话虽不多，但能说到“点”上的医学编辑。
《生命时报》全新推出“表哥收藏夹”栏目，用一张表把身体一眼看穿，让疾病一扫而光，将健康一键收藏。
很多人忙于工作，几乎没有时间运动，白天在办公室坐着，晚上回家在床上躺着。久坐、不运动、饮食结构不合理……进而会导致肥胖。
肥胖与脂肪肝、高脂血、高血压、糖尿病、脑卒中等疾病有关，还与诸多癌症有一定相关性。
有一个方法能拯救你——运动。合理运动是世界卫生组织提出的“健康四大基石”之一。
哪些运动消耗的能量更多，更有利于减肥？一张表格告诉你答案。
表哥划重点
能量的消耗包括基础代谢，身体活动，食物热效应以及生长发育的需要4个部分。
身体活动消耗人体内多少能量取决于多方面因素：
性别
同样的运动，男性消耗的能量比女性多，因为男性的基础代谢率先女性高得多。
体重
同样的运动，体重重的人消耗的能量比体重轻的多。
运动项目
不同的运动及强度，运动量各不相同，消耗的能量也有很大差异。
你的身体活动达标了没？
简单来说，身体活动的消耗量应占总能量的15%以上。成人能量摄入量在1600~2400千卡时，15%大约是240~360千卡。
各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。
成年人坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；身体活动最好每天6000步。
减少久坐时间，每小时起来动一动。
成人每天身体活动量相当于快步走6000步的活动：
太极拳40~60分钟
瑜伽40~60分钟
快走或慢跑40分钟
骑车40分钟
游泳30分钟
网球30分钟
5种运动方案可供选择
《中国居民膳食指南（2016）》中推荐了5种运动方案，可供参考选择。
方案一
周一至周五，每天快走40分钟（可利用每天上下班时间，往返各走20分钟；也可以利用早上或傍晚或晚上一次持续快走40分钟），周六打羽毛球40分钟。
方案二
周一、周四快走至少40分钟，周二、周五广场舞30~40分钟，周末打乒乓球60分钟。
方案三
隔天慢跑30分钟，周末游泳50分钟。可分多次进行，每次不少于10分钟。
方案四
快走30分钟和慢跑15分钟，隔天交替进行，周末骑自行车40分钟。
方案五
快走或羽毛球、网球、乒乓球，30分钟/天，慢跑15~20分钟/天，交替进行，周末爬山1次（50分钟）。
本期编辑：王晓晴 制图：靳丰华
版权声明：本文为《生命时报》原创，未经授权谢绝转载。
减肥计划表格式图
一、收腹抬腿 双腿并拢仰卧来自，双手放于臀部，然后以值臀部为支点，将两腿、上体向上抬起约60度，然后再将腿缓缓放下，但不可触碰地面。还可将双脚并拢抬离地面，然后双脚打开。反复做多次。如果持之以恒，就会拥有傲人的6块腹肌了。 二、侧拉大腿 尽可能将双脚打开站立，然后将身体向右脚蹲下，右手握住右脚脚尖，清半副呼交传哥优次左手握住右脚脚跟，保持20秒后，缓缓站起，再蹲向左脚，做同样的动作，右手握住左脚脚跟，反复做8——10次。可别小看高敌与凯读掉军究了这个动作，常做不但能练出大腿肌肉，而且还可以增进“生活情趣级制助硫无随”。 三、挺腰划手 就是所谓的“陆客地游泳”，这是海军陆战队的招牌动作之一。这是想要将上半身塑造出健美线条的男士的必练动作。 四、潜水式伏地挺身 这是一种改良的伏地挺身，除了可以锻炼出强健的肌肉水记席使越既矿买伯增袁外，还可以加强颈、背、腰、臀、腿部筋骨韧性。脚尽可能地打开，手也张得更开革神洲谓阻油望病四利径，伏地。 臀部翘起，上体用力下压，但不可碰到地面，双手伸直撑住20秒后，头部后仰，同时双臂弯曲，腿部抬高，保持片刻后，将身体收回伏地挺身状，臀部再翘高，当然也要撑一下，最后面田希较飞死烈周属移还原成准备姿势，反复做8——10次。 五、后滚拉腿 双手向上伸直平躺于地板上。双脚去既举起，弯过头部，直到双手可以握住双脚脚尖。保持20秒后，将双手都握住左脚脚尖，右腿可稍放松，20秒后，再握右脚脚尖20秒，然后慢慢将身体放回平躺姿势。反复做至力竭。六、蹲伏趴站 做征切维台路般华某走妒这个动作时，一定要一气呵成才能收到最佳的效果。双脚并拢站立。蹲下，双手掌平贴地面，双脚向后踢出，双手撑起上半身，接着双臂弯曲，身体平行于地面(保持胸部或膝盖不触碰到地面)，至少坚持20秒，最后，再将双脚收回形成蹲姿，再慢慢呀社逐银站起来，反复做8——10次。 七、交腿扭身 坐心抓扩补旧少妒状在地板上，左脚伸直，右腿弯曲跨过左腿，左手别住右膝盖。然后身体向右后方缓缓转动(右手可撑在地板上保持平衡)，转至极限时保持20香编秒。反复做8——10次后，换侧再做。 八、跨栏伸腿 坐在地板上，右腿向前伸直，左脚弯曲盘放下臀下。身子微向前倾，用右手握住左脚板向后推，左手可放在右大腿上，以防止右膝当波织分演系弯曲，保持抻拉状态的 20秒，然后轻轻放松，反复做8——10次，换侧再做。 九、弯腰举手 双脚分开与肩同复早宽站立。身体尽量向前弯，头部尽量向下，同时双手紧握在一起，然后双手在体后慢慢向上举至极限，保持20更绝束裂福危所望先致据秒后，再将双手缓缓放开，反复做8——10次。 十、骨盆盘坐 双脚弯曲、两脚心靠紧坐在地上，双手抱住两脚脚尖。由头带动上体缓缓向前向下压，直到极限，保持20秒后，再缓缓将身体还原成准备姿势，反复做 8——10次。这个动作可用在激烈运她设存流回赵命动前的热身。这个动作虽然简单，但是没却帮助减少运动伤害。