减肥方法食谱-5+2轻断食减肥方法食谱
原创，时间：2023-05-05 04:17:08
关于减肥方法食谱的问题，我们总结了以下几点，给你解答：
协和5+2轻断食减肥方法食谱
低热量饮料的概念
很重要的是，在实行轻断食的这两天要大量补充水分。你的目标，是要从以下的清单中选择品项，喝足2升的水，以避免脱水、便秘和头痛，也可以抑制饥饿的痛苦感。
水（非气泡水或气泡水）。
茶和咖啡（清茶或黑咖啡，必要时可以加牛奶，但要计入乳制品的食用量，必要时可以添加人工甘味剂）。
有调味的无糖气泡水，请务必读标签，避免买到有加糖分的品牌。
用非气泡水或气泡水制成的无糖或不加糖果汁苏打饮料。不要购买标榜“果汁含量高”的品项，因为当中会含有天然的果糖；反之，你可以选择不加糖但以人工甘味剂增添甜味的产品。
水果茶、香草茶或绿茶。
低卡、无糖或不加糖的有气泡饮品。
在滚水中加入柠檬或柠檬切片。
必要时，你可以用人工甘味剂替这些饮料增加甜味，但不可加糖。请见说明5∶2轻断食法食谱的专章，了解你可以自行制作哪些让人精神一振的饮料。
素食者在轻断食中该如何保持营养平衡
如果你是素食者，要遵循5∶2轻断食法也很轻松。素食的版本也很类似，但因为某些素蛋白质来源会含碳水化合物，因此，你需要少吃一点乳制品以求平衡，因为这两类食物都含碳水化合物。你的蛋白质选择会比较有限，少于吃肉和吃鱼的人，但非常重要的是，你还是要在饮食中加入足量的蛋白质与低脂乳制品，以确保你不会饥肠辘辘。食谱的相关章节里包含了很多很有意思的餐点，你可以用鸡蛋、豆腐、黄豆和素肉来制作。
蛋白质食物
就女性而言，每天可以从以下表中最少选取4份、最多选取12份。
就男性而言，每天可以从以下表中最少选取4份、最多选取14份。
实行5∶2轻断食法时，在你轻断食那两天，你可以吃下每日容许范围内的鸡蛋和豆腐。
蛋白质 一份的量
蛋 1个
豆腐 50克
蛋白质
一份的量
1个
豆腐
50克
你也可以从下列的清单中每天选择至多6份蛋白质。请确定你每天选择的总碳水化合物含量不超过15克。
蛋白质 一份的量
碳水化合物低于5克的素食香肠、汉堡 半个
素肉，尚未烹煮 2茶匙，或10克
黄豆（冷冻或已烹煮） 2茶匙，或30克
低脂鹰嘴豆泥酱 1汤匙，或15克
素肉片或素肉排 30克
毛豆（冷冻或已烹煮） 2汤匙，或30克
蛋白质
一份的量
碳水化合物低于5克的素食香肠、汉堡
半个
素肉，尚未烹煮
2茶匙，或10克
黄豆（冷冻或已烹煮）
2茶匙，或30克
低脂鹰嘴豆泥酱
1汤匙，或15克
素肉片或素肉排
30克
毛豆（冷冻或已烹煮）
2汤匙，或30克
*请避免食用有用面包屑作为面衣的素汉堡或素肉排，因为这样一来碳水化合物摄入量就会过高。
乳制品
你每天最多可以吃60克的低脂奶酪，但女性一周不可超过120克，男性每周不可超过150克，轻断食两天和无需轻断食那五天的份量全部算在内。
可选择的如：
低脂奶酪 羊奶奶酪
义式摩札雷拉奶酪 巴伐利亚烟熏奶酪
康门贝尔奶酪 艾登奶酪
义式瑞可塔奶酪 低脂哈鲁米羊奶奶酪
你每天也可以从以下的列表中选择两份：
乳制品 一份的量
牛奶（半脱脂或脱脂） 200毫升
豆酱（高钙） 200毫升
酸奶：水果口味、原味的低卡豆酱酸奶； 希腊酸奶、原味酸奶（皆为低脂） 1小瓶120~150克，或满满3汤匙
全鲜奶制原味酸奶 80~90克，或满满2汤匙
乡村奶酪 75克或2汤匙
夸克奶酪 1/3瓶或3汤匙
轻奶油奶酪，或超轻奶油奶酪 1汤匙，或30克
乳制品
一份的量
牛奶（半脱脂或脱脂）
200毫升
豆酱（高钙）
200毫升
酸奶：水果口味、原味的低卡豆酱酸奶；
希腊酸奶、原味酸奶（皆为低脂）
1小瓶120~150克，或满满3汤匙
全鲜奶制原味酸奶
80~90克，或满满2汤匙
乡村奶酪
75克或2汤匙
夸克奶酪
1/3瓶或3汤匙
轻奶油奶酪，或超轻奶油奶酪
1汤匙，或30克
*不要尝试用米饭或燕麦奶取代乳制品或豆浆。米饭和燕麦奶不适合在轻断食时吃，因为它们的蛋白质量太低，碳水化合物量又太高。但是，你可以在无需轻断食那几天吃。
在你轻断食那两天，一定要吃够脂肪、蔬菜和水果的份量。
问答集
问：在5∶2轻断食法轻断食那两天，我需不需要补充维他命？
答：执行5∶2轻断食法时，你不需要补充其他营养品。当你因实行任何减肥轻断食计划而少吃时，通常也会降低维他命与矿物质摄取量。从日常饮食中取得必要的营养，可确保以渐进的方式提供营养，让身体更容易吸收。直接食用营养品，营养素一次性异常大量流入，对身体来说并不好。比方说，最近就有人提出疑虑，认为高剂量的钙质补充品会导致血钙升高，高血钙又会导致钙化，伤害动脉，很可能导致心脏病。5∶2轻断食法在设计上就是要确保你能取得必要的营养。
在5∶2轻断食法中，轻断食那两天可能会缺乏的营养素是钙质、铁质、锌以及镁，我们也发现，包括参与研究的轻断食者在内，有些人之前一般饮食中的硒、叶酸以及维他命A摄取量本来就很低了。在轻断食那两天，有些食物就会是这些重要元素的来源：
钙质：低脂乳制品、高钙豆浆、罐头油鱼（如果你连骨头一起吃的话）、高钙豆腐、杏仁、鸡蛋和绿色蔬菜。
铁质：来自瘦肉、鸡蛋、坚果和绿色菜叶类蔬菜。
锌：来自瘦肉、牛奶、鸡蛋、坚果和奶酪。
镁：来自瘦肉、家禽、鱼类、调理素食、坚果、黄豆和绿色蔬菜。
硒：来自肉类、鱼类、坚果和鸡蛋。
叶酸：来自芦笋、绿色菜叶蔬菜。
维他命A：来自鸡蛋、奶酪和植物性奶油。
很重要的是，在无需轻断食的日子里，也必须纳入这些可提供有益营养的食物。
问：我应该多吃坚果吗？坚果的热量不是很高吗？
答：参与5∶2轻断食者有很多人都担心要吃坚果；坚果含脂量高，因此热量很高。但坚果含的是健康的单元不饱和脂肪与W3，而且坚果富含蛋白质，因此也很有饱足感。坚果甚至有助于降低心脏病的风险，因为坚果里有精胺酸，可以让动脉壁更有弹性，这样一来，血液流通就会顺畅。食用不加盐的坚果，就能降低盐分摄取量；但如果你在轻断食那两天用坚果当作摄取盐分的食物，那又另当别论。
问：遵循5∶2轻断食法有多简单？
答：很多参与5∶2轻断食者都非常讶异，因为他们发现5∶2轻断食法非常简单。正因简单，因此很快就能习惯，并把它纳入日常生活习惯中。
很多5∶2轻断食者反馈实行得越久，会变得越简单。就像一位女士说的：“其他的饮食计划一开始没问题，但随着时间过去会越来越困难。然而，我发现5∶2轻断食法是比较难开始，但当你的身心越来越习惯这套方法时，就会变得更轻松。”在我们研究中的轻断食者里面，只有3％说他们很难把这套方法纳入日常生活和家庭料理之内。
问：轻断食那几天我会挨饿吗？
答：实施5∶2轻断食法时，轻断食那两天不应该觉得比平常更饿。我们针对参与研究的轻断食者做过评估，利用饥饿量表来衡量他们开始在实施5∶2轻断食法之前以及当中的“饥饿感”。我们发现，他们在轻断食日与非轻断食日的“饥饿感”分数，和实施5∶2轻断食法之前一模一样。人很容易就把渴错当成饿，因此，当你觉得饿，试着喝点东西，看看是否有帮助。在轻断食那两天，请一定要吃足量的蛋白质食物、坚果、乳制品与蔬菜，这些食物特别能让你觉得饱足。实行这套饮食法时，前几次如果真的觉得饿，请坚持下去，就像我们多数轻断食者得出的心得一样，随着他们越来越习惯，也会越来越容易克服饥饿感。
问：5∶2轻断食法会帮助我永远改变饮食习惯吗？
答：5∶2轻断食法中轻断食那两天会帮助轻断食者认清事实，看到自己习以为常的“不健康”饮食习惯以及行为。轻断食那两天帮助他们练习并养成习惯，每周吃进更健康的食物与更少的份量。最重要的是，他们开始体会到何谓“真正”的饿或渴，而不是为了想吃喝而吃喝。他们学会真正地去享受与品尝食物，而且在轻断食日与非轻断食日都是如此。
问：我为何排更多尿？
答：在轻断食那两天你会注意到一件事，就是你会更常跑厕所。原因有二：首先，你分解了肝糖（肝糖就是储存在肌肉与肝脏的碳水化合物），释出更多水分到身体里，身体必须把这些水排出去。其次，燃烧脂肪会导致血液中的酮体量上升，酮体是一种利尿剂（就和茶与咖啡的作用一样），会让你排出更大量的尿液。
酮体是身体燃烧脂肪后的天然副产品。除非累积到一定的量，否则一般认为酮体无害。在5∶2轻断食法中，酮体不会累积到有害的量。酮体在一般人的印象中是坏东西，因为某些每日节食且碳水化合物量极低的节食法会导致酮体大量累积，造成头痛、恶心或口臭等副作用。我们的轻断食者体内的酮体会比平常高2倍。相对来说，长期低碳水化合物的轻断食者，酮体上升的水准可达5倍。
问：我在轻断食那两天会不会觉得比较疲累？
答：刚好相反！很多参与研究的轻断食者在减肥过程中的感受都很正面。许多受试者觉得，在每周轻断食那两天以及之后，变得生气勃勃、干净清爽，吃完东西之后肚子不再胀气，不再昏昏欲睡，也更有活力了。这让他们更投入，也更有动力，而且，在其他日子里也开始注重饮食健康。而当我们在评估他们的心情与情绪时发现，他们的紧张、忧郁、愤怒、疲劳、困惑的指数也都减半了，还有，几乎每个人都能保持愉悦的心情。
有趣的是，我们的5∶2轻断食法受试者说，轻断食那两天带来的正面感受，在接下来正常饮食的日子里都能感受到，还有随之而来的活力与成就感。每周都能再次体验这些感受，让他们大受鼓舞，也强化他们想要成功的动机。
问：有任何副作用吗？
答：参与5∶2轻断食者并未回馈任何严重的问题，但有些人说他们会头痛。如果有这种情况，请一定要大量补充水分（通常一天2升就够了），你可以喝超过这个量，但务必补充足够的电解质［即钾、钠（盐分）以及镁］ 。通过吃进建议的蔬菜、水果、乳制品与蛋白质食物，就可以获得这些营养成分。
你或许会发现，在轻断食那两天，你也要纳入含盐分较高的食物或饮料。虽然执行5∶2轻断食法无需减少茶和咖啡的量，但如果你发现开始轻断食后你喝的咖啡和茶比平常少，那你的头痛可能和咖啡因减量有关。这两天碳水化合物摄取量降低，也有可能引起头痛，但当身体逐渐习惯之后，就应该会好转。
有些5∶2轻断食者发现他们会便秘。如果出现这种情况，轻断食那两天请一定要喝足够的水，而且要完全吃最大份量的蔬果。在无需轻断食的日子里，也请你务必大量摄取含有纤维的食物，即：吃完所有蔬果的份量，并选择高纤的碳水化合物，大量补充水分，并达到运动的建议量。
酵素的作用以及功效，
推进代谢、减肥消脂
瘦削非由于代谢不良，吃进身体里的食品不消化而累积成了脂肪。充沛摄取酵荤可以无效天晋升身材代谢才能，酵荤能疾速无效合成，熄灭过剩脂肪。
台湾综合果蔬酵素粉，超过三百天发酵，无尘车间发酵，微信： HYSJ137
（也可复制）
排毒通便，
吃酵素可以协助加强身体的排毒功能，能促使多余的毒素被排出体外，伏到润肠通便、排毒的成效。
祛斑美颜
女性常服酵素可以起到美容养颜的成效。能够干净肠道，增加无害菌，改良便秘，扫除毒素，从而下皮肤变卦更光滑细致。
低热量饮料的概念
很重要的是，在实行轻断食的这两天要大量补充水分。你的目标，是要从以下的清单中选择品项，喝足2升的水，以避免脱水、便秘和头痛，也可以抑制饥饿的痛苦感。
水（非气泡水或气泡水）。
茶和咖啡（清茶或黑咖啡，必要时可以加牛奶，但要计入乳制品的食用量，必要时可以添加人工甘味剂）。
有调味的无糖气泡水，请务必读标签，避免买到有加糖分的品牌。
用非气泡水或气泡水制成的无糖或不加糖果汁苏打饮料。不要购买标榜“果汁含量高”的品项，因为当中会含有天然的果糖；反之，你可以选择不加糖但以人工甘味剂增添甜味的产品。
水果茶、香草茶或绿茶。
低卡、无糖或不加糖的有气泡饮品。
在滚水中加入柠檬或柠檬切片。
必要时，你可以用人工甘味剂替这些饮料增加甜味，但不可加糖。请见说明5∶2轻断食法食谱的专章，了解你可以自行制作哪些让人精神一振的饮料。
素食者在轻断食中该如何保持营养平衡
如果你是素食者，要遵循5∶2轻断食法也很轻松。素食的版本也很类似，但因为某些素蛋白质来源会含碳水化合物，因此，你需要少吃一点乳制品以求平衡，因为这两类食物都含碳水化合物。你的蛋白质选择会比较有限，少于吃肉和吃鱼的人，但非常重要的是，你还是要在饮食中加入足量的蛋白质与低脂乳制品，以确保你不会饥肠辘辘。食谱的相关章节里包含了很多很有意思的餐点，你可以用鸡蛋、豆腐、黄豆和素肉来制作。
蛋白质食物
就女性而言，每天可以从以下表中最少选取4份、最多选取12份。
就男性而言，每天可以从以下表中最少选取4份、最多选取14份。
实行5∶2轻断食法时，在你轻断食那两天，你可以吃下每日容许范围内的鸡蛋和豆腐。
蛋白质 一份的量
蛋 1个
豆腐 50克
蛋白质
一份的量
1个
豆腐
50克
你也可以从下列的清单中每天选择至多6份蛋白质。请确定你每天选择的总碳水化合物含量不超过15克。
蛋白质 一份的量
碳水化合物低于5克的素食香肠、汉堡 半个
素肉，尚未烹煮 2茶匙，或10克
黄豆（冷冻或已烹煮） 2茶匙，或30克
低脂鹰嘴豆泥酱 1汤匙，或15克
素肉片或素肉排 30克
毛豆（冷冻或已烹煮） 2汤匙，或30克
蛋白质
一份的量
碳水化合物低于5克的素食香肠、汉堡
半个
素肉，尚未烹煮
2茶匙，或10克
黄豆（冷冻或已烹煮）
2茶匙，或30克
低脂鹰嘴豆泥酱
1汤匙，或15克
素肉片或素肉排
30克
毛豆（冷冻或已烹煮）
2汤匙，或30克
*请避免食用有用面包屑作为面衣的素汉堡或素肉排，因为这样一来碳水化合物摄入量就会过高。
乳制品
你每天最多可以吃60克的低脂奶酪，但女性一周不可超过120克，男性每周不可超过150克，轻断食两天和无需轻断食那五天的份量全部算在内。
可选择的如：
低脂奶酪 羊奶奶酪
义式摩札雷拉奶酪 巴伐利亚烟熏奶酪
康门贝尔奶酪 艾登奶酪
义式瑞可塔奶酪 低脂哈鲁米羊奶奶酪
你每天也可以从以下的列表中选择两份：
乳制品 一份的量
牛奶（半脱脂或脱脂） 200毫升
豆酱（高钙） 200毫升
酸奶：水果口味、原味的低卡豆酱酸奶； 希腊酸奶、原味酸奶（皆为低脂） 1小瓶120~150克，或满满3汤匙
全鲜奶制原味酸奶 80~90克，或满满2汤匙
乡村奶酪 75克或2汤匙
夸克奶酪 1/3瓶或3汤匙
轻奶油奶酪，或超轻奶油奶酪 1汤匙，或30克
乳制品
一份的量
牛奶（半脱脂或脱脂）
200毫升
豆酱（高钙）
200毫升
酸奶：水果口味、原味的低卡豆酱酸奶；
希腊酸奶、原味酸奶（皆为低脂）
1小瓶120~150克，或满满3汤匙
全鲜奶制原味酸奶
80~90克，或满满2汤匙
乡村奶酪
75克或2汤匙
夸克奶酪
1/3瓶或3汤匙
轻奶油奶酪，或超轻奶油奶酪
1汤匙，或30克
*不要尝试用米饭或燕麦奶取代乳制品或豆浆。米饭和燕麦奶不适合在轻断食时吃，因为它们的蛋白质量太低，碳水化合物量又太高。但是，你可以在无需轻断食那几天吃。
在你轻断食那两天，一定要吃够脂肪、蔬菜和水果的份量。
问答集
问：在5∶2轻断食法轻断食那两天，我需不需要补充维他命？
答：执行5∶2轻断食法时，你不需要补充其他营养品。当你因实行任何减肥轻断食计划而少吃时，通常也会降低维他命与矿物质摄取量。从日常饮食中取得必要的营养，可确保以渐进的方式提供营养，让身体更容易吸收。直接食用营养品，营养素一次性异常大量流入，对身体来说并不好。比方说，最近就有人提出疑虑，认为高剂量的钙质补充品会导致血钙升高，高血钙又会导致钙化，伤害动脉，很可能导致心脏病。5∶2轻断食法在设计上就是要确保你能取得必要的营养。
在5∶2轻断食法中，轻断食那两天可能会缺乏的营养素是钙质、铁质、锌以及镁，我们也发现，包括参与研究的轻断食者在内，有些人之前一般饮食中的硒、叶酸以及维他命A摄取量本来就很低了。在轻断食那两天，有些食物就会是这些重要元素的来源：
钙质：低脂乳制品、高钙豆浆、罐头油鱼（如果你连骨头一起吃的话）、高钙豆腐、杏仁、鸡蛋和绿色蔬菜。
铁质：来自瘦肉、鸡蛋、坚果和绿色菜叶类蔬菜。
锌：来自瘦肉、牛奶、鸡蛋、坚果和奶酪。
镁：来自瘦肉、家禽、鱼类、调理素食、坚果、黄豆和绿色蔬菜。
硒：来自肉类、鱼类、坚果和鸡蛋。
叶酸：来自芦笋、绿色菜叶蔬菜。
维他命A：来自鸡蛋、奶酪和植物性奶油。
很重要的是，在无需轻断食的日子里，也必须纳入这些可提供有益营养的食物。
问：我应该多吃坚果吗？坚果的热量不是很高吗？
答：参与5∶2轻断食者有很多人都担心要吃坚果；坚果含脂量高，因此热量很高。但坚果含的是健康的单元不饱和脂肪与W3，而且坚果富含蛋白质，因此也很有饱足感。坚果甚至有助于降低心脏病的风险，因为坚果里有精胺酸，可以让动脉壁更有弹性，这样一来，血液流通就会顺畅。食用不加盐的坚果，就能降低盐分摄取量；但如果你在轻断食那两天用坚果当作摄取盐分的食物，那又另当别论。
问：遵循5∶2轻断食法有多简单？
答：很多参与5∶2轻断食者都非常讶异，因为他们发现5∶2轻断食法非常简单。正因简单，因此很快就能习惯，并把它纳入日常生活习惯中。
很多5∶2轻断食者反馈实行得越久，会变得越简单。就像一位女士说的：“其他的饮食计划一开始没问题，但随着时间过去会越来越困难。然而，我发现5∶2轻断食法是比较难开始，但当你的身心越来越习惯这套方法时，就会变得更轻松。”在我们研究中的轻断食者里面，只有3％说他们很难把这套方法纳入日常生活和家庭料理之内。
问：轻断食那几天我会挨饿吗？
答：实施5∶2轻断食法时，轻断食那两天不应该觉得比平常更饿。我们针对参与研究的轻断食者做过评估，利用饥饿量表来衡量他们开始在实施5∶2轻断食法之前以及当中的“饥饿感”。我们发现，他们在轻断食日与非轻断食日的“饥饿感”分数，和实施5∶2轻断食法之前一模一样。人很容易就把渴错当成饿，因此，当你觉得饿，试着喝点东西，看看是否有帮助。在轻断食那两天，请一定要吃足量的蛋白质食物、坚果、乳制品与蔬菜，这些食物特别能让你觉得饱足。实行这套饮食法时，前几次如果真的觉得饿，请坚持下去，就像我们多数轻断食者得出的心得一样，随着他们越来越习惯，也会越来越容易克服饥饿感。
问：5∶2轻断食法会帮助我永远改变饮食习惯吗？
答：5∶2轻断食法中轻断食那两天会帮助轻断食者认清事实，看到自己习以为常的“不健康”饮食习惯以及行为。轻断食那两天帮助他们练习并养成习惯，每周吃进更健康的食物与更少的份量。最重要的是，他们开始体会到何谓“真正”的饿或渴，而不是为了想吃喝而吃喝。他们学会真正地去享受与品尝食物，而且在轻断食日与非轻断食日都是如此。
问：我为何排更多尿？
答：在轻断食那两天你会注意到一件事，就是你会更常跑厕所。原因有二：首先，你分解了肝糖（肝糖就是储存在肌肉与肝脏的碳水化合物），释出更多水分到身体里，身体必须把这些水排出去。其次，燃烧脂肪会导致血液中的酮体量上升，酮体是一种利尿剂（就和茶与咖啡的作用一样），会让你排出更大量的尿液。
酮体是身体燃烧脂肪后的天然副产品。除非累积到一定的量，否则一般认为酮体无害。在5∶2轻断食法中，酮体不会累积到有害的量。酮体在一般人的印象中是坏东西，因为某些每日节食且碳水化合物量极低的节食法会导致酮体大量累积，造成头痛、恶心或口臭等副作用。我们的轻断食者体内的酮体会比平常高2倍。相对来说，长期低碳水化合物的轻断食者，酮体上升的水准可达5倍。
问：我在轻断食那两天会不会觉得比较疲累？
答：刚好相反！很多参与研究的轻断食者在减肥过程中的感受都很正面。许多受试者觉得，在每周轻断食那两天以及之后，变得生气勃勃、干净清爽，吃完东西之后肚子不再胀气，不再昏昏欲睡，也更有活力了。这让他们更投入，也更有动力，而且，在其他日子里也开始注重饮食健康。而当我们在评估他们的心情与情绪时发现，他们的紧张、忧郁、愤怒、疲劳、困惑的指数也都减半了，还有，几乎每个人都能保持愉悦的心情。
有趣的是，我们的5∶2轻断食法受试者说，轻断食那两天带来的正面感受，在接下来正常饮食的日子里都能感受到，还有随之而来的活力与成就感。每周都能再次体验这些感受，让他们大受鼓舞，也强化他们想要成功的动机。
问：有任何副作用吗？
答：参与5∶2轻断食者并未回馈任何严重的问题，但有些人说他们会头痛。如果有这种情况，请一定要大量补充水分（通常一天2升就够了），你可以喝超过这个量，但务必补充足够的电解质［即钾、钠（盐分）以及镁］ 。通过吃进建议的蔬菜、水果、乳制品与蛋白质食物，就可以获得这些营养成分。
你或许会发现，在轻断食那两天，你也要纳入含盐分较高的食物或饮料。虽然执行5∶2轻断食法无需减少茶和咖啡的量，但如果你发现开始轻断食后你喝的咖啡和茶比平常少，那你的头痛可能和咖啡因减量有关。这两天碳水化合物摄取量降低，也有可能引起头痛，但当身体逐渐习惯之后，就应该会好转。
有些5∶2轻断食者发现他们会便秘。如果出现这种情况，轻断食那两天请一定要喝足够的水，而且要完全吃最大份量的蔬果。在无需轻断食的日子里，也请你务必大量摄取含有纤维的食物，即：吃完所有蔬果的份量，并选择高纤的碳水化合物，大量补充水分，并达到运动的建议量。
减肥方法食谱
俗话说：“6月不减肥，7月徒伤悲”，6月是减肥的“黄金期”，此时我们的生命力旺盛，呈现向上的状态，最适合运动减肥了。
但减肥的核心在于三分动，七分吃，运动的同时也要养成合理的饮食习惯，只有这样才能很容易就能瘦下来。夏季减肥要保持蛋白质、脂肪、碳水化合物等营养均衡的同时，还要多吃蔬菜增加膳食纤维的摄入。
简式蒸蛋1.准备碗料：
盆中加入生抽30克、清水30克、香油15克、陈醋3克，再加入胡椒粉2克搅拌均匀倒入盘中备用，然后在盘中打入6个鸡蛋，一根蒜苗切碎、一片火腿切成丁撒在鸡蛋上。
2.开始蒸制：
起锅烧水，大火把水烧开，放上准备好的鸡蛋，盖上锅盖蒸8分钟，鸡蛋熟透后掀开锅盖。把鸡蛋从锅中取出，稍微晾凉后即可食用，也可以配上自己喜欢的酱料。
滑嫩蒸鸡腿1.准备食材：
两个鸡腿用刀划上几道，方便给鸡腿入味；小葱切成葱花；红线椒切成红椒圈；大葱白一段切成葱段；洋葱半个切成洋葱块；生姜一块切成厚的姜片。
2.腌制鸡腿：
在盆中放入大葱生姜和洋葱、倒入料酒15克（花雕酒更佳）、食盐2克（一勺）、鸡粉2克（一勺）、白糖2克（大半勺）用手抓匀，放置腌制十分钟。
3.制作蘸料：
拿一个小碗，放入生抽8克、香油2克。
4.开始蒸制：
从小盆中挑出大葱、姜片和洋葱放在盘中垫底，把两只鸡腿放在上面，然后上锅蒸十五分钟左右。把蒸熟的鸡腿取出，另取一个盘子把生菜摆在上面，把鸡腿剁成小块放在生菜上，最后撒上葱花和红椒圈作为点缀即可。
西兰花炒豆芽1.准备食材：
黄豆芽300克用清水浸泡，捡出豆皮扔掉；西兰花切成小朵，放到加了食盐的清水中浸泡；小米椒切成辣椒圈；一段大葱白切成葱花；一小块生姜切成姜片；大蒜几粒切成薄片。
2.开始烹饪：
锅内烧油，倒入葱姜蒜和小米椒快速翻炒，翻炒出香味以后倒入黄豆芽快速翻炒1分钟左右，开始调味加入食盐2克、鸡粉2克、白糖1克、鸡汁2克快速翻炒化开调料，倒入西兰花翻炒熟即可出锅。
金针菇鸡丝汤1.准备食材：
鸡胸肉切成细丝，加入一勺食盐、倒入一点料酒搅拌均匀，打入一个蛋清让蛋清均匀裹在肉丝上面，再抓入一点淀粉用手拌匀，腌制10分钟。
一小把金针菇把根切掉用手打散，上海青切成细丝，提前泡发的木耳切成丝和金针菇放在一起，放在清水中洗干净；大葱切成葱花；剩余的蛋黄打散，用来漂蛋花。
2.开始烹饪：
锅中水烧开以后，放入腌好的鸡丝用勺子搅散，水烧开以后打去锅中的浮沫，把鸡丝倒出来冲洗干净，沥干水分备用。
锅内烧油，油烧热以后放入葱花爆香，倒入适量的开水。家里有鸡汤的话，放鸡汤味道更加鲜美。水开倒入鸡丝，开始调味：加入食盐3克、鸡粉2克搅拌化开调料。
汤汁再次烧开后把金针菇、上海青、木耳沥干水分倒入锅中，煮至汤汁再次沸腾，把锅中的浮沫撇干净，蛋液淋入锅中，等到蛋花全部飘起来盛出，撒上葱花美味即成。
小茴香拌豆腐1.处理豆腐：
一块豆腐切成一厘米左右的豆腐丁。
起锅烧水，锅中加入一勺碱面，水开倒入豆腐汆煮1分钟，去除豆腥味的同时豆腐更加滑嫩，煮好后捞出过凉备用。
2.准备料汁：
一把洗净的小茴香切成碎末；半个红椒切成碎丁放在一起用来搭配颜色，然后加入食盐、鸡粉、少许白糖，多淋一些芝麻香油抓拌均匀，倒入控过水的豆腐颠盆拌匀就可以装盘了。
（第一美食编辑：曹曹）
5+2轻断食减肥方法食谱
