健身房减肥计划表-健身减肥训练计划
原创，时间：2023-03-13 16:00:14
关于健身房减肥计划表的问题，我们总结了以下几点，给你解答：
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健身房减肥计划表
首先分析为什么要减肥的原因，并且制定出一个明确的目标，其次清空家里所有的零食，学会看食物的配料表和营养成分表，不要告诉任何人你要减肥这件事，屏蔽各种各样杂音的干扰。
1、6:30-7:30 空腹运动
运动之前喝一杯温水，觉得迷迷糊糊的可以加一杯黑咖啡，之后选择慢跑或者跳绳30分钟，剩下的时间可以自由发挥，跟着健身博主跳30分钟的燃脂操也不错，运动完之后记得要拉伸。
2、8:00-8:30 早餐
1杯牛奶、1个水煮蛋、1把蓝莓、2片全麦面包、6颗坚果，蛋白质、果蔬、碳水进行搭配，一顿营养均衡的早餐，一天都是元气满满的，早餐尽量简单实用，不要占用早晨太多的时间。
3、11:00-11:30 轻度运动
这个时间段人体的新陈代谢会比较活跃，再加上长时间坐在椅子上，脂肪容易往腿部和腹部堆积，这时可以做做腿部训练，坐在椅子1/3处，双膝夹1本书，双脚微微离地，保持1分钟。
4、12:00-12:30 中餐
主食选用玉米、红薯、南瓜等，饱腹感强，避免吃多；鸡肉、鱼肉、虾肉都是优质蛋白，热量低不易胖；蔬菜就选择西蓝花、菠菜、生菜等高纤维绿叶菜；先吃菜、再吃肉、最后吃主食。
5、16:30-17:30 主力运动
建议力量和有氧训练结合起来，力量训练之后再进行有氧运动的效果会更好，力量训练消耗的大部分是糖原，之后进行有氧运动，因糖原已经消耗得差不多了，有氧训练就会直接燃烧脂肪。
6、18:00-18:30 晚餐
饭前先喝一杯200ml左右的水，不吃主食，蛋白质选择热量较低的白肉，也可以选择植物蛋白，蔬菜选择绿叶菜，19点之后不要吃任何东西，可少量喝水，让睡前保持一点点的饥饿感。
7、21:00-21:30 睡前运动
这个时候可以选择做一组Keep，也可以选择自己喜欢的健身博主跟练30分钟，然后洗个热水澡，最晚11点之前入睡，充足的睡眠能保证身体高效的新陈代谢，这样才能更快更好地减脂。
健身减肥训练计划
下面的计划1周3次，隔天进行，每次1个小时左右即可（紧凑高效）．
1热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车；
2力量训练：30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用：组合器械（详见力量训练）；
3有氧训练：20分钟，这时直接调利害稳何始告操动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率达到133下；
4抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：垫上动作．
＜附１＞力量训练：（收紧肌肉，让身材更结实更苗条更有型更修长！）
控制在30分钟左法站工顶雷末站边右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作．
1胸部：坐姿推胸（俯卧撑）
2背部：坐姿例福煤富左背府胡盐划船（颈前下拉）
3腿部：坐姿蹬若呼亮易市态按汉预富腿（坐姿腿屈伸）
4肩部：坐姿推举（哑铃侧平举）
5腰部：坐姿后压（罗马椅背伸展口政含巴早批单二厚庆）
6腹部：坐姿卷腹（健身球仰卧起坐）
＜附２＞饮食建议：（不给出特定的食谱，是因为每个人都是不一样的！能把握主要原则便宣乎构激可）
少吃多餐，丰富的早餐， 抵制垃圾食品，
多吃蔬菜水果信讲景源阳伯但图块（每天5份蔬菜，3份水果），
多喝水，减少主食，多吃豆类，适量瘦肉，鱼类．