粗纤维食物-粗纤维食物的好处和坏处
原创，时间：2023-04-01 05:17:09
关于粗纤维食物的问题，我们总结了以下几点，给你解答：
- 1、粗纤维食物的好处和坏处
- 2、粗纤维食物
- 3、粗纤维食物有哪些
粗纤维食物的好处和坏处
食物纤维是指食物在人体肠道内不被消化的植物性物质。它包括纤维素、半纤维素、果胶、藻胶、木质素等一些过
去认为不能被身体利用的多糖物质。
由于不被消化不能进入人体发生作用,我不把它视为营养。但由于食物纤维的食用的确对人的身体有好处,能“滋养”
人,我定义为“准营养”。
现代科学研究证实,食物纤维并不是人们传统认识那样只是食物的残渣,而是人类治病增寿不可缺少的一种营养物质。
有些专家称其为第七营养素(其他六营养素为蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、和水)。九十年代初期,
当美国总统里根患直肠癌的消息传出后,全美甚至整个欧共体国家掀起了一股研制开发纤维食品的热潮,以往不被人
们重视的食物纤维,像维生素一样成为人们谈论的重要话题,成为发达国家广泛流行的保健食品。
【食物纤维的作用】
食物纤维是植物细胞的坚韧壁层,是植物性食物中难以被人体消化的物质,分水溶性及不可溶性两种,它的成份包括
纤维素、半纤维素、木质素、果胶、藻胶、琼脂及其他复合糖等,均属多糖类;这些物质构成了谷皮、麦皮及蔬菜、
水果的根、皮、茎、叶等;它们不被吸收,也不提供热量。食物纤维的营养价值虽低,但对人体的代谢却有很大作用。
食物纤维有多种对人体有益的功能,现代医学称为体内清洁剂,其功能有以下种种：
（1）促进减肥
纤维素比重小、体积大,进食后充填胃腔,需要较长时间来消化,延长胃排空的时间,使人容易产生饱腹感,减少热量的
摄取;同时膳食纤维减少了摄入食物中的热量比值;纤维素在肠内会吸引脂肪而随之排出体外,有助于减少脂肪积聚,
三者同时可达到减肥目的。
（2）吸收毒素
食物在消化分解的过程中,必定会产生不少毒素,这些有害物质在肠腔内会刺激粘膜上皮,日久引起粘膜发炎;吸收到
血液内,可加重肝脏的解毒负担。纤维素在胃肠道中遇水形成致密的网络,吸附有机物、无机物、水分,对维持胃肠道
的正常菌群结构起着重要作用;同时,肠内容物中的毒素会被纤维素吸附,肠粘膜与毒物的接触机会减少,吸收入血量
亦减少。
（3）保护皮肤
血液中含有有毒物质时,皮肤就成了其抛弃废物的地方,面部暗疮正是由于血液中过量的酸性物质及饱和脂肪而形成
的;经常便秘的人,肤色枯黄,也是因为粪便在肠中停留时间过长,毒性物质通过肠壁吸收并使血液沾上毒素所致。吸
烟过多的人脸色犹如死灰,也是上述原因造成的。食物纤维能刺激肠的蠕动,使废弃物能及时排出体外,减少毒素对肠
壁的毒害作用,因而可以保护皮肤。
（4）降低血脂
食物纤维中有些成分如果胶可与胆固醇结合,木质素可与胆酸结合,使其直接从便粪中排出,从而消耗体内的胆固醇
来补充胆汁中被消耗的胆固醇,由此降低了血脂。膳食纤维在肠道内吸水对肠内容物起到稀释作用,降低了胆汁和胆
固醇的浓度,并能助长肠道内正常寄居细菌的生长繁殖;这些正常细菌在繁殖过程中也能使胆固醇转化经粪便排出,
有助于减少冠心病的发生。
（5）控制血糖
有人认为糖尿病的起因之一是食物中纤维素含量太少。含有大量食物纤维的食品,给人体提供的能量很少纤维中的,
果胶可延长食物在肠内的停留时间,降低葡萄糖的吸收速度,使进餐后血糖不会急剧上升,有利于糖尿病病情的改善;
同时,高纤维食品可降低生理范围内的胰岛素的分泌,降低食物的摄取;另外,高纤维食品可降低糖尿病患者对胰岛
素或一般口服降血糖药的需求,而仍能有效控制血糖的浓度。对糖尿病有预防和治疗作用。
（6）保护口腔
现代人由于进食的食物越来越精,越来越软,使用口腔肌肉、牙齿的活动相应减少。而增加膳食中的纤维素,则可以增
加使用口腔肌肉、牙齿咀嚼的机会,涮除牙缝内的污垢,并可锻炼牙床,长期下去,会使口腔得到保健,功能得以改善。
（7）医治息肉
现在,肠息肉的罹患者相应多起来了。尤其是发达国家,几乎四分之一的成人患此病。过去一直以低膳食纤维来进行
治疗,原因是怕膳食纤维会刺激患处,但效果不明显。近年来,使用高膳食纤维来治疗则效果显著。事实说明息肉高
发与膳食纤维的摄入太少有关。
（8）防治结石
胆结石的形成与胆汁胆固醇含量过高有关。由于膳食纤维可结合胆固醇,促进胆汁的分沁与循环,因而可预防胆结石
的形成。
（9）预防乳癌
流行病学发现,乳房癌的发生与膳食中高脂肪、高肉类含量,以及低食物纤维有关。这可能是体内过多的脂肪促进某
些激素的合成增加,刺激乳腺细胞变异所致。而摄入高膳食纤维会使脂肪吸收减少,这些激素合成受到抑制,从而能
预防乳房癌。
（10）防治便秘
食物纤维体积大,可促进肠蠕动,其中的水分不易被吸收,从而有通便作用。食物纤维具有使粪便体积膨胀、吸水性好、
促使肠道蠕动、加速粪便在肠道内的推进作用,使排便及时,减少肠腔壁与摄入的致癌物质接触时间,清除患大肠癌的
危险，防治痔疮。
（11）预防肠癌
自然界中致癌物质广泛存在,不可避免地会随食物和水进入肠道。同时,有些细菌可能有合成多环烃或将硝酸盐还原
为亚硝酸盐的能力。人的大肠中存在着大量的细菌,能产生多种毒物如胺、酚、氨等。如果食物中纤维素少,粪便体
积小,粘滞度增加,在肠道中停留时间长,这些毒物就会对肠壁产生毒害作用,并能像水一样通过肠壁吸收进入血液循
环,进而影响全身。食物纤维进入肠道后,可使粪便体积增大,含水量多,使毒素的浓度稀释并刺激肠蠕动,加快肠道内
食縻的排空速度,缩短食品中有毒物质在肠道内滞留时间,促使胆汁酸排泄,并使粪便保持酸性,对预防大肠癌有益。
蔬菜中的纤维素在肠道中发酵产生丁酸等短链脂肪酸,促进细胞分化,可防止肠癌发生。纤维素可增加咀嚼次数,从
而增加唾液分泌,而唾液是防癌抗癌的重要物质。欧美人纤维素摄入时只有非洲人的1/6,美国10万人中就有42人患大
肠癌,而非洲只有8人患大肠癌。
（12）增加营养
膳食纤维在肠道内吸水对肠内容物起到稀释作用,降低了胆汁的浓度,能助长肠道内正常寄居细菌的生长繁殖;而肠道
中的大肠杆菌能利用纤维素合成泛酸、尼克酸、核黄素等人体不可缺少的生命物质。
人虽不能像食草动物那样消化食物纤维,但能凭肠道细菌分解部分纤维。如大肠杆菌能把纤维合成维生素B类的泛酸、
肌醇和维生素K而被人体吸收。
食物纤维还可降低胃癌、肺癌等患病率,对防止冠心病有良好作用。
传统富含纤维的食物有麦麸、玉米、糙米、大豆、燕麦、荞麦、茭白、芹菜、苦瓜、水果等。动物实验表明,蔬菜纤
维比谷物纤维对人体更为有利。
富含食物纤维的食品虽然有上述种种好处,但也不可偏食。正确的饮食原则是：减少脂肪的摄入量,适当增加蔬菜和
水果的比例,保持营养的均衡。
过多的食物纤维可能会影响钙、铁和一些维生素的吸收。但如适量掌握则利多弊少。只要我们粗细杂粮搭配合理,多
食蔬菜水果,食物纤维素会为你的健康长寿显奇功。
粗纤维食物是指每百克食物含粗纤维2克以上的食物，有杂粮玉米、小米、高粮、荞麦、燕麦、木薯、番薯、竹薯、黄豆、青豆、绿豆、赤豆、豌豆、豇豆、蚕豆、黄豆芽、芹菜、韭菜、大蒜苗、黄花菜、香椿、青椒、毛豆、茭白、竹笋、鞭笋、芦笋、洋葱、芥菜、牛皮菜、苹果、梨、葡萄、杏、柿、山楂、草莓、果脯、杏干、梅干、橄榄、红枣、粟子、核桃、花生、木耳、蘑菇、香菇、玉米片、茄子、海带、紫菜、发菜、海藻、琼脂等
糖尿病人能吃的粗纤维事物：荞麦面、燕麦面、玉米面以及大豆等粗杂粮，都含有较多的微量元素、维生素和膳食纤维，对改善葡萄糖耐量、降低血脂有良好的作用。 粗纤维食物是指每百克食物含粗纤维2克以上的食物，有杂粮玉米、小米、高粮、荞麦、燕麦、木薯、番薯、竹薯、黄豆、青豆、绿豆、赤豆、豌豆、豇豆、蚕豆、黄豆芽、芹菜、韭菜、大蒜苗、黄花菜、香椿、青椒、毛豆、茭白、竹笋、鞭笋、芦笋、洋葱、芥菜、牛皮菜、苹果、梨、葡萄、杏、柿、山楂、草莓、果脯、杏干、梅干、橄榄、红枣、粟子、核桃、花生、木耳、蘑菇、香菇、玉米片、茄子、海带、紫菜、发菜、海藻、琼脂等。所有这些食物，其纤维比较粗，难以消化、吸收，会加重胃的负担，故胃病患者应少吃。 所谓粗纤维，就是膳食纤维。含膳食纤维的食物主要有粮食、蔬菜、水果、豆类等。其中，又分为可溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维。前者如果胶、树胶和黏胶，它们可溶于水，主 要存在于水果、燕麦、大麦和部分豆类中。而大多数膳食纤维都属不溶性，如纤维素和半纤维素等。市场上大部分粗纤维食品中都添加了含有这类不溶性膳食纤维的粗粮和杂粮，如玉米、麦麸、米糠等。粗纤维中营养含量较少，而且不易消化，但它能够对肥胖、高血脂、糖尿病等病起到一定的预防和治疗作用。
粗纤维食物
来源：经济日报-中国经济网
膳食纤维非常重要，对于人体来说虽然是肠道中的过客，但是纤维素等膳食纤维能够促进胃肠的蠕动和排空。
膳食纤维与人体健康具有密切联系，有学者把它排列在六大营养素之后，称为第七营养素。下面随着经济日报-中国经济网来具体了解下什么是膳食纤维，以及哪些食物中富含吧。
膳食纤维分为可溶性纤维和不可溶性纤维，成年女性每天应摄入25克纤维，男性每天应摄入38克纤维。过多的纤维会导致腹部不适，如：胀气、腹痛和腹胀。
根据是否溶解于水，可将膳食纤维分为两大类：可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维。
可溶性纤维溶于水，包括植物果胶和树胶；不可溶性纤维不溶于水，包括植物纤维素和半纤维素。大多数植物同时含有可溶性和不可溶性纤维。
研究发现，当你食用富含膳食纤维的食物时，可以提供如下好处：
降低胆固醇：纤维在消化道的存在有助于减少身体对胆固醇的吸收。
促进健康体重：高纤维食物，如水果和蔬菜，往往热量较低。此外，纤维的存在可以减缓胃的消化速度，保持长时间的饱腹感。
促进血糖控制：分解高纤维食物可能需要更长的时间，可以保持更稳定的血糖水平。
促进排便：膳食纤维不能被人体消化吸收，是组成粪便的重要物质，它的摄入可以加速肠道的蠕动，维持肠道菌群生态多样性，促进排便。
膳食纤维的益处多多，下面随着经济日报-中国经济网来看下哪些食物中富含膳食纤维。
梨
美味又有营养，是水果中很好的纤维来源之一。每100克约含有3.1克纤维。
草莓
富含维生素C、锰和各种强大的抗氧化剂。每100克约含有2克纤维。
鳄梨
富含健康脂肪和维生素C、钾、镁、维生素E和各种B族维生素。每100克约含有6.7克纤维。
苹果
纤维含量也相对较高。每100克约含有2.4克纤维。
树莓
富含维生素C和锰。每100克约含有6.5克纤维。
香蕉
是许多营养物质的良好来源，包括维生素C、维生素B6和钾。每100克约含有2.6克纤维。
蓝莓
每100克约含有2.4克纤维。
胡萝卜
富含维生素K、维生素B6、镁和胡萝卜素，胡萝卜素能在体内转化为维生素A。每100克约含有2.8克纤维。
西兰花
富含维生素C、维生素K、叶酸、维生素B、钾、铁和锰。每100克约含有2.6克纤维。
扁豆
富含蛋白质和许多重要的营养物质。每100克约含有7.3克纤维。
芸豆
每100克约含有6.8克纤维。
豌豆
每100克约含有8.3克纤维。
鹰嘴豆
每100克约含有7.6克纤维。
燕麦
富含维生素、矿物质和抗氧化剂。每100克约含有10.1克纤维。
爆米花
如果你的目标是增加纤维摄入量，爆米花可能是个好选择。每100克约含有14.4克纤维。
杏仁
富含营养成分，包括健康脂肪、维生素E、锰和镁。每100克约含有13.3克纤维。
红薯
富含胡萝卜素、维生素B和各种矿物质。每100克约含有2.5克纤维。
黑巧克力
是最具抗氧化性和营养丰富的食物之一。每100克约含有10.9克纤维。
粗纤维食物有哪些
婴儿纤维食物主要有粮食、蔬菜、水果等。纤维食物是导厂指富含膳食纤维的食物如脱卷每装，经常食用对人体健康有益做来品，是植物的一部分，并不被人体消化的一大类糖类物质对浓没半重人体有着显著健康益处。纤维食物能够增加粪便体积，可以减少肠中食物残望济渣在人体内停留时间，可钢宣歌以促进肠蠕动，让排便频率加快，如果婴儿胃肠功能较差。则需要希源在日常生活中多吃油菜、韭菜和芹菜等含粗纤维量较高的蔬菜，可以使大肠干燥的症状得到改善。